Каким должно быть правильное питание?
Пища обеспечивает наш организм, необходимой для его работы энергией и подпиткой - восстанавливающей разрушенные клетки. Ее энергетическая ценность измеряется в калориях. Определить потребность человека в калориях очень трудно. Это зависит от таких параметров, как рост, вес, возраст, пол, физическая активность, образ жизни и многих других факторов. Ориентировочно можно сказать, что женщинам от 19 до 25 лет требуется примерно 2200 ккал. в день. Если учесть, что с возрастом обменные процессы замедляются, то с 25 до 50 лет, достаточно 2000 ккал. Беременным и кормящим женщинам, нужно больше калорий. Считается, что если человек регулярно потребляет калорий больше или меньше, чем это требуется его организму, то их избыток превращается в жировые отложения, а недобор приводит к потере веса и истощению организма.
Здоровое питание определяется не подсчетом калорий, а разнообразием и ценностью для организма входящих в него питательных веществ. Давайте разберем, какие вещества нам жизненно необходимы и почему.
Углеводы – это поставщики быстрой энергии. Она обеспечивают организм на 50% необходимыми калориями и играют важную роль в обмене веществ, работе сердца, почек, нервной системы. Но при этом обязательно научитесь различать полезные и бесполезные. Ведь углеводы – это и сахар, и крахмал, и клетчатка. Свой выбор следует остановить на продуктах, богатых клетчаткой и крахмалом – крупах, бобовых, овощах и фруктах, содержащих витамины и минеральные вещества. Очень полезна клетчатка, поставщиком которой являются овощи и фрукты, особенно в сыром виде. Клетчатка плохо усваивается, поэтому до недавнего времени ее считали бесполезной. Тем не менее она нормализует работу кишечника, что непременно сказывается на самочувствии, фигуре и цвете лица.
Клетчатка - связывает излишки жирных кислот, предупреждая атеросклероз, и выводит из организма желчные кислоты, вызывающие образование камней в желчном пузыре. Еще одно из ее положительных свойств – притупление чувства голода, так как способна в желудке значительно увеличиваться в объеме и вызывать ощущение сытости.
Продуктов, содержащих много сахара и крахмала, лучше употреблять как можно меньше. Шоколад, выпечка и сладкие напитки – первоочередное превращение в дополнительные сантиметры и килограммы. Эти продукты мало, что дают организму, кроме лишних калорий, а чувство голода возвращается после них очень быстро.
Жиры – источник медленной энергии на «черный день». Они способны накапливаться в организме, поэтому их потребление нужно строго ограничивать. Но и совсем от них отказываться нельзя. Жир – основной элемент оболочки клеток, он входит в состав всех нервных тканей и способствуют поступлению в организм жиро-растворимых витаминов A, D, Е, К Растительные жиры – источник ненасыщенныех жирных кислот, необходимых организму. Следует иметь в виду, что при рафинированнии и гидрогенизации растительных масел содержание ненасыщенных жирных кислот в них снижается.
Тяжело отказаться от использования жиров и по менее важной, нот для многих определяющей причине – именно они придают вкус пище.
Жиры животного происхождения содержат много холестерина, избыток которого приводит к хрупкости сосудов, поэтому предпочтение нужно оказывать растительному маслу, а не сливочному.
Очень опасны - скрытые жиры, в большом количестве содержащиеся в колбасных изделиях, сырах, молочных продуктах, мясе и кондитерских изделиях. Их количество трудно контролировать.
Белки - расщепляются в желудке на аминокислоты, которые являются строительным материалом для клеток. От них зависит обмен веществ, образование гемоглобина, гормонов и ферментов. Важно знать, что организм взрослого человека не запасает белки, поэтому он должен получать их постоянно. Содержатся в продуктах животного происхождения – в молоке, мясе, рыбе, яйцах. А также в растительных – сое, проросших зернах злаков, орехов, бобовых, грибах. Ценнейший источник аминокислот – творог. Животные и растительные белки должны присутствовать в пище в соотношении 1/1, но с возрастом нужно стараться употреблять больше растительных белков. Хорошо комбинировать белковые продукты в одном блюде, например омлет, картофель с молоком и яйцом.
Витамины - нужны организму в микроскопическом количествах. Их открытие не только помогло открыть причину многих болезней, но и дало врачам надежное средство их предупреждения. Нехватка в организме любого витамина, приводит к серьезным нарушениям обмена веществ, к тяжелым заболеваниям называемым авитаминозом. Сейчас чаще встречается гиповитаминоз – недостаточное содержание витамина в пище. При гиповитаминозах человек быстро устает, снижается работоспособность и сопротивляемость организма к инфекциям. Ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, ведь витамины поддерживают не только здоровье, но и красоту.
Известно около 40 витаминов, 12 из них наиболее важны. Всю таблицу витаминов не содержит ни один продукт, поэтому так полезно разнообразное питание.
Все витамины делятся на растворимые водой и жиро-растворимые. К первым относятся витамины группы В и С, ко вторым – А, Д, Е, К. витамины легко разрушаются под воздействием света, при длительном хранении, консервировании, вымачивание или тепловой обработке. Поэтому готовя пищу, старайтесь, избегать этих процессов, покупать зимой свежезамороженные овощи, а весной раннюю зелень.
В некоторых случаях, по рекомендациям врача, нужно принимать дополнительно витаминные препараты – во время стрессов, при гиповитаминозе. Беременные, кормящие и принимающие противозачаточные таблетки женщины нуждаются в повышенном количестве фолиевой кислоты, витаминах группы В, С, Е. курящим дополнительно нужен витамин С. Но обязательно посоветуйтесь с врачом и не увлекайтесь – передозировка витаминов не менее опасна, чем их дефицит.
Минеральные вещества - содержатся во всех клетчатках и тканях и участвуют во всех обменных процессах. Железо входит в состав крови, кальций – костей, фосфор – спинного и головного мозга, фтор – зубов, магний необходим для сокращения мышц, а йод для нормальной деятельности щитовидной железы. Натрий и калий регулирует водный обмен, поэтому организму необходимо 5 грамм поваренной соли в день. Но избыток соли, задерживает воду в тканях, вызывая их отечность и повышает кровяное давление. Источником минеральных веществ могут служить многие продукты, но особенно богаты ими сухофрукты, в частности курага. Свежие фрукты и овощи, молочные продукты, морская рыба, печень и конечно природная минеральная вода. Очень важно заботиться о достаточном содержании в рационе минеральных элементов, в период интенсивного роста костей и мышц, а также во время беременности и кормления грудью.
правда в деталях